ท่านอนที่ถูกต้อง
ช่วยแก้อาการปวดหลังได้จริงไหม?

ท่านอนสัมพันธ์กับอาการปวดหลังอย่างไร?

มนุษย์เราใช้เวลานอนเฉลี่ยประมาณ 6–8 ชั่วโมงต่อวัน หรือคิดเป็นประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต ท่านอนจึงส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อ และข้อต่อ

การนอนในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานานทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ผิดปกติ กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักเพื่อรักษาสมดุล และเนื้อเยื่อรอบข้อต่อถูกกดทับ ส่งผลให้ตื่นเช้ามาพร้อมอาการปวดหลัง ปวดคอ หรือตึงกล้ามเนื้อ

3 ท่านอนที่นักกายภาพบำบัดแนะนำ

ท่าที่ 1 — ตะแคงข้าง ก่ายหมอน

นอนตะแคงข้างที่ถนัด วางหมอนหนุนไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง

ท่านอนตะแคงข้างเป็นท่าที่นักกายภาพบำบัดแนะนำมากที่สุด เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง รวมถึงหญิงตั้งครรภ์

• นอนตะแคงข้างที่ถนัด เข่างอเล็กน้อย
• วางหมอนหนุนไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง เพื่อรักษาแนวสะโพกและกระดูกสันหลังให้ตรง
• ใช้หมอนสูงพอดีให้คอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
• หลีกเลี่ยงการงอตัวงอ หรือที่เรียกว่าท่า "กุ้งงอ" มากเกินไป

ท่าที่ 2 — นอนหงาย หนุนเข่า

วางหมอนหนุนอีกใบไว้ใต้หัวเข่าทั้งสองข้าง รักษาความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่าง

ท่านอนหงายช่วยกระจายน้ำหนักตัวได้สม่ำเสมอทั่วพื้นผิวที่นอน ลดแรงกดที่จุดใดจุดหนึ่งโดยเฉพาะ

• นอนหงายราบกับที่นอน
• วางหมอนอีกใบไว้ใต้หัวเข่าทั้งสองข้าง ช่วยลดแรงตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• ใช้หมอนหัวที่ไม่สูงหรือต่ำเกินไป ให้คออยู่ในแนวตรงกับกระดูกสันหลัง
• เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการของหมอนรองกระดูก

ท่าที่ 3 — นอนคว่ำ หนุนหน้าท้อง

หนุนหมอนช่วงคอ-หน้าอกส่วนบน และวางหมอนอีกใบไว้ใต้บริเวณสะโพก เพื่อผ่อนคลายความตึงของแผ่นหลัง

ท่านอนคว่ำโดยทั่วไปไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ปวดคอ เพราะต้องหันคอข้างใดข้างหนึ่งตลอดคืน อย่างไรก็ตาม หากเคยชินกับท่านี้ การวางหมอนในตำแหน่งที่ถูกต้องช่วยลดผลเสียได้

• วางหมอนบางๆ ไว้ใต้ส่วนหน้าอก-ช่วงคอเพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อคอ
• วางหมอนอีกใบใต้บริเวณสะโพก รักษาความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่าง
• ผ่อนคลายความตึงของแผ่นหลัง
• หากมีอาการปวดคอร่วมด้วย แนะนำให้เปลี่ยนเป็นท่าอื่นดีกว่า

ท่านอนที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อปวดหลัง

นอกจากท่าที่แนะนำแล้ว มีบางท่าที่ควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะเมื่อมีอาการปวดหลัง:

• นอนตะแคงแบบกุ้งงอรุนแรง — ทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอผิดปกติ เพิ่มแรงกดที่หมอนรองกระดูก
• นอนหงายโดยไม่หนุนเข่า — หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป กล้ามเนื้อต้องทำงานตลอดคืน
• นอนบนที่นอนที่แข็งหรืออ่อนเกินไป — ไม่รองรับรูปทรงของร่างกาย

เลือกที่นอนและหมอนอย่างไรให้ถูกต้อง?

ที่นอนและหมอนเป็นปัจจัยสำคัญที่มักถูกมองข้าม ควรเลือกที่นอนที่มีความแข็งปานกลาง (Medium-Firm) ที่สามารถรองรับรูปทรงร่างกายได้โดยไม่แอ่นหรือนูนมากเกินไป

สำหรับหมอน ควรเลือกความสูงที่พอดี เมื่อนอนตะแคงคอควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ไม่สูงหรือต่ำจนเกินไป

เมื่อไหร่ควรพบนักกายภาพบำบัด?

• ปวดหลังเรื้อรังมากกว่า 2 สัปดาห์ขึ้นไป
• ปวดร้าวลงขาหรือมีอาการชา อ่อนแรง
• ปวดมากจนนอนไม่หลับหรือต้องตื่นกลางดึก
• อาการแย่ลงหลังตื่นนอนทุกวัน
• เคยได้รับบาดเจ็บที่หลังหรือเคยผ่าตัดกระดูกสันหลัง